女性に不足しがちな栄養素の一つが鉄分です。その鉄分解消に、みなさんはどんな方法をとられていますか？サプリメントを飲むというのはとても手軽ですが、毎日飲み続けなければいけないので、やっぱりコストもかかります。しかし、私たちの身近にある食材「フルーツ」で鉄分不足を解消することができるのです。
鉄分不足になるとどういったことがおこるのか、体にどんな異変が起こるのかということからご紹介いたします。さらに、この栄養素の不足を解消する為に最適なフルーツなども併せてご紹介いたします。
鉄分が不足するとどうなる？
鉄分が足りなくなると、体に様々な症状が現れてきます。みなさんが良く知っているものでは「めまい」「貧血」ではないでしょうか。この場合の貧血は、鉄欠乏性貧血になります。ですが、実はもっとたくさんの症状が現れてきます。
- 肩こり
- 冷え
- 動悸
- 息切れ
- 立ちくらみ
- 頭痛
- 集中できなくなる
- イライラしやすくなる
- 食欲がなくなる
これらは全て、鉄分不足が関係しています。最近では、「隠れ貧血」とも呼ばれていて、知らず知らずのうちに少しずつ確実に症状は進行します。
鉄分不足の主な原因は、妊娠や出産、過激なダイエット、生理など、女性特有のものがあげられます。妊娠中は、医師の指導や血液検査を行いながら、意識して鉄分を摂取します。ですが、産後は育児などに追われ、自分の栄養管理も十分にできなくなります。
鉄が不足しているかもと感じたら、早めに何らかの方法で補う必要があります。特に、女性は鉄分が不足しがちな傾向があります。ずっと必要な栄養素なので、いつも意識しておくようにしましょう。
鉄分が豊富なフルーツ
生の物よりも、ドライフルーツや、加工食品での摂取をおすすめします。
プルーン
これはみなさんも良くご存知ではないでしょうか。スーパーなどでも手軽に手に入ります。鉄分はもちろんのこと、ビタミンEやポリフェノールもふんだんに含まれています。さらに造血作用・抗酸化作用もあるため、お肌の老化予防にもなります。生の物でもいいのですが、ドライの方が含まれている栄養素をたくさん摂ることができます。
レーズン
こちらもプルーン同様、手軽にいつでも手に入れられます。ビタミンやマグネシウム、食物繊維も豊富に含まれていますので、便秘解消効果も期待できます。
あんず
生の物より、ドライフルーツとして見かけることの方が多い果物です。少しカロリーは高いですが、カリウムが豊富なので、むくみ解消にも効果が期待できます。また、疲労回復効果もあります。
マンゴー
女性の方には人気のフルーツです。このフルーツには、貧血予防の他に、ビタミンAが豊富に含まれているので、美肌作りをしっかりとサポートしてくれます。
イチジク
最近はたくさん並んでいるのを見かけるのも少なくなりました。ですが、昔からイチジクは女性にとても良い効果をもたらしてくれるフルーツとして重宝されています。1日2〜3個食べるだけで、必要な鉄分を摂取することができます。
梅醤
裏ごしした梅干しに砂糖を加えて練り上げているもので、うめびしおというものです。非常に鉄分が豊富になっており、少しの量で十分な鉄分を補給することができます。
その他にも、みかんやキウイ、バナナ、イチゴ、サクランボ、パイナップルなどがあげられます。
「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒に摂るべし！
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。フルーツに含まれている鉄分は非ヘム鉄なのですが、そのままでは吸収率が悪く、その時に一緒に食べた物の栄養素の影響を受けてしまいます。
これを防いで吸収率をアップさせるためには、ビタミンCと一緒に摂るのが有効です。その点、フルーツにはビタミンCが元から含まれています。よって、鉄分とビタミンCを一緒に摂取することができるので、吸収率は比較的高い方であるといえます。
さらに、動物性のタンパク質も、鉄分の吸収率をアップさせる力があります。毎日の食生活の中で、こういった点を意識してメニューを考えてみることをおすすめします。
鉄分補給のフルーツはドライフルーツがオススメ
先にもいくつかご紹介しましたが、鉄分を補給する為のフルーツにはドライフルーツがおすすめです。年中通して手軽に手に入り、その上、鉄分以外の栄養価も非常に高くなります。
食べ方も、シリアルやヨーグルトに混ぜたり、サラダなどの味のアクセントとして加えたりと様々です。また、おやつ感覚で少しだけ食べても美味しくいただけます。
鉄分が不足しているのに気付き、意識してとるようにしていても、症状が解消されるとまた忘れがちになってしまいます。症状に気付かずに悪化してからでは、日常生活にも支障をきたしてしまいます。
女性にとってはとても重要な栄養素の一つです。食事からしっかり鉄分摂取をするのは少し難しいかもしれませんが、フルーツやドライフルーツなら、いつでもどこでも簡単に食べることができますよね。めんどくさがり屋さんでも、美味しく続けられるのではないでしょうか。
フルーツは、健康と美容にとてもいい食材です。いつまでも健康で美しくありたい女性には欠かせない食材です。積極的に食生活に摂り入れていくことをおすすめします。
